【自重で背中を鍛える】器具なしでできる背筋・広背筋トレーニング

自宅で効率よく背筋を鍛えたい方に向けて、この記事では器具なしでできる自重トレーニングを紹介します。

ジムに行かなくても、しっかりとしたトレーニング方法を実践すれば、背筋や広背筋を効果的に鍛えることが可能です。

今回は、初心者から経験者まで幅広いレベルに対応したトレーニング方法を徹底解説します。

器具なしで背筋を鍛えるには？自重トレーニングの基本

自宅で手軽にできる背筋トレーニングを探している方に向けて、器具なしで行える自重トレーニングの基本をご紹介します。

ジムに通わなくても、正しい方法を実践すれば効果的に背筋を鍛えることが可能です。

この記事では、初心者から経験者まで幅広く対応できるトレーニング方法とポイントを詳しく解説します。

背筋トレーニングの重要性とメリット

背筋トレーニングは、健康や姿勢の改善に非常に重要です。

背筋を鍛えることで、肩こりや腰痛の予防、改善に効果があります。

また、背中の筋肉を強化することで、基礎代謝が向上し、ダイエット効果も期待できます。

さらに、背筋を鍛えると、正しい姿勢を保ちやすくなり、見た目の印象も良くなります。

自重トレーニングのポイント：正しいフォームと回数の設定

自重トレーニングで効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームと適切な回数の設定が欠かせません。

まず、トレーニングの際には常に正しいフォームを意識しましょう。

フォームが崩れると、効果が半減するだけでなく、怪我の原因にもなります。

次に、トレーニングの回数ですが、筋力アップを目指す場合は少ない回数で高い負荷、筋持久力を高める場合は多めの回数で軽めの負荷が基本です。

初心者は10～15回を2～3セット、経験者は20回を3～4セットを目安に取り組んでみましょう。

また、セット間のインターバルも重要です。30秒から1分程度の短めに設定すると効果的です。

自重で行う背筋トレーニング10選

手足逆アップの効果とやり方

手足逆アップは、右手と左足、左手と右足を交互に上げるシンプルなトレーニングです。

この動作により、背筋全体を効果的に鍛えることができます。

特に広背筋と脊柱起立筋に負荷がかかり、バランス感覚も鍛えられます。

手足逆アップの正しいやり方は以下の通りです：

• うつ伏せになって両手を伸ばす
• 右手と左足を同時にあげる
• もとの体勢に戻る
• 左手と右足を同時にあげる
• 元の体勢に戻る
• 左右交互に繰り返す

手足逆アップのコツとしては、できるだけ大きく動作すること、あげない手や足が浮かないようにすることが重要です。

スーパーマンで広背筋を鍛える方法

スーパーマンは、両手と両足を同時に上げる動作で広背筋を鍛えるトレーニングです。

背中の大部分を占める広背筋に効果的に負荷をかけることができます。

また、足を上げる動作でお尻や太ももも引き締められます。

スーパーマンの正しいやり方は以下の通りです：

• うつ伏せになって両手を伸ばす
• 両手・両足を背中を寄せながら上げる
• 上げた足と腕は、ゆっくりと下ろす

スーパーマンのコツは、上げた時にお尻の筋肉をキュッと締めること、そり過ぎないこと、ゆっくり下ろすことです。

両足アップでヒップと太ももを引き締める

両足アップは、背筋を鍛えつつ、太ももの引き締めやヒップアップに効果的なトレーニングです。

「鍛えている！」と感じにくい自重トレーニングですが、足の付け根から動かすことでしっかりと鍛えられます。

両足アップの正しいやり方は以下の通りです：

• うつ伏せになる
• 肩幅程度に足を開いた状態で足をあげる
• ゆっくりとおろす

両足アップのコツは、足の付け根から動かす意識を持つこと、おろすときはゆっくりおろすことです。

Tレイズの正しいフォームと注意点

Tレイズは、胸を大きく開いた状態で背中の大きな筋肉を刺激するトレーニングです。

肩甲骨を寄せて背中の筋肉が収縮しているのを感じながら動作を行います。

このトレーニングでは、広背筋と僧帽筋を効果的に鍛えることができます。

Tレイズの正しいやり方は以下の通りです：

• うつ伏せになる
• 手を横に大きく開く
• できるだけ大きく上体をそらす
• 上げきったらゆっくりと下ろす

Tレイズのコツは、下ろしたときに胸を完全に地面につけないこと、上体をあげつつ肩甲骨を寄せて広背筋の収縮を感じることです。

リバース・プランクで体幹と背筋を強化

リバース・プランクは、背中側の筋肉を全体的に鍛えることができる体幹トレーニングの一種です。

姿勢の矯正や腰痛の予防にも効果的です。

このトレーニングでは、広背筋や脊柱起立筋、大殿筋を鍛えることができます。

リバース・プランクの正しいやり方は以下の通りです：

• 仰向けになる
• 手のひらをついて上体を持ち上げる
• 足を伸ばして下半身を持ち上げる
• 足から頭までを一直線にする
• この体勢をキープする

リバース・プランクのコツは、腰が下がらないように体幹に力を入れ続けること、視線は天井を見ることです。

バードドッグで背中とお尻を同時に鍛える

バードドッグは、お尻を中心に背中側の引き締めに効果的なトレーニングです。

お尻や背中の無駄な肉をそぎ落としてスッキリとした後姿になります。

体幹に力をいれて体がぶれないように行うことが重要です。

バードドッグのやり方は以下の通りです：

• 手をついて四つん這いになる
• 右手と左足を体と一直線になるようにあげる
• 元の体勢に戻る
• 左手と右足を体と一直線になるようにあげる
• 元の体勢に戻る

バードドッグのコツは、お尻が上がり過ぎないように注意すること、呼吸を止めずにリラックスして行うことです。

ドンキーキックでヒップアップ

ドンキーキックは、シンプルな動作でヒップアップに効果的なトレーニングです。

背筋とともにお尻や太ももを鍛えることができ、基礎代謝を高め、太りにくい体を作るのに役立ちます。

このトレーニングは、下半身の大きな筋肉を鍛えるのに最適です。

ドンキーキックの正しいやり方は以下の通りです：

• 膝を90度に曲げ四つん這いの姿勢をとる
• 膝は90度に曲げたまま、片方の足を膝が腰の高さにくるまであげる
• ゆっくりと元に戻す
• 逆も同様に行う

ドンキーキックのコツは、膝を90度に曲げた状態を保つこと、足を下したときに膝が地面につかないようにすることです。

懸垂（チンニング）の効果的なやり方

懸垂（チンニング）は、自重でありながら高負荷のトレーニングが可能な背筋トレーニングの王道です。

広背筋をメインに、僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることができます。

1回も懸垂ができない方は、難易度の低い「斜め懸垂」から始めるのがおすすめです。

懸垂の正しいやり方は以下の通りです：

• 肩幅よりも「拳1つ」広くバーを握る
• 胸を張りながら、背中の広背筋を収縮させて、身体を持ち上げる
• ゆっくりと下ろし、元の状態に戻る
• 10回を1セットとして、3セット行う

懸垂のコツは、小指側を強く握り、肩関節を外旋させること、肩に力が入らないように肩甲骨を下げること、肘を腰にぶつけるようなイメージで行うことです。

デクラインプッシュアップで僧帽筋を鍛える

デクラインプッシュアップは、足を高い所に乗せて身体の角度をつけて行う腕立て伏せの一種です。

このトレーニングでは、僧帽筋や広背筋を効果的に鍛えることができます。

また、大胸筋の上部も鍛えられ、厚みのある胸板を作ることが可能です。

デクラインプッシュアップの正しいやり方は以下の通りです：

• 足を地面よりも高い場所に乗せ、両手を肩幅に広げて地面につく
• 身体をまっすぐの状態に保ち、肘を曲げて身体を地面に近づける
• 地面ギリギリまで下げたら、元の状態まで戻る
• 15回を1セットとして、3セット行う

デクラインプッシュアップのコツは、僧帽筋を意識して行うこと、大胸筋上部を意識して行うことです。

グッドモーニングで脊柱起立筋を強化

グッドモーニングは、お辞儀をするように前かがみになることで脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますが、正しいフォームで行うことが重要です。

初心者は器具なしでも十分効果があります。

グッドモーニングの正しいやり方は以下の通りです：

• 背筋を伸ばして体幹に力を入れた状態を作る
• 姿勢を崩さないように、身体を前傾させる
• 上半身が床と平行になったら元に戻す
• 10〜15回を1セットとして、3セット行う

グッドモーニングの注意点は、背中が丸まっていないか、体幹から力が抜けていないか、動作範囲が狭くないかです。

背筋を効果的に鍛えるための筋トレグッズ

チンニングスタンドで本格的な懸垂を実践

チンニングスタンドは、自宅でも本格的な懸垂（チンニング）を行うための器具です。

背筋を鍛えるためには、チンニングが最も効果的なトレーニングの一つです。

特に広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋に強い負荷をかけることができます。

チンニングスタンドを使用する際のポイントは、設置場所をしっかり確保することです。

耐荷重もしっかり確認し、安全に使用しましょう。

チンニングスタンドを使った懸垂の効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。

ゴムチューブで自重トレーニングの負荷をアップ

ゴムチューブは、手軽に負荷を上げられるトレーニンググッズです。

ゴムチューブを使うことで、背筋トレーニングのバリエーションを増やし、強度を調整できます。

手軽に購入できる上に、場所を取らないので、どこでもトレーニングが可能です。

ゴムチューブを使用する際のポイントは、適切な抵抗力のあるものを選ぶことです。

トレーニングの種類や目的に合わせて、複数の強度のゴムチューブを用意しておくと便利です。

ゴムチューブを使ったトレーニングでは、筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと動作を行うことが効果を高めるポイントです。

ダンベルを使ったトレーニングの取り入れ方

ダンベルは、背筋トレーニングに追加の負荷を与えるために非常に効果的な器具です。

自重トレーニングにダンベルを取り入れることで、筋力アップや筋肥大を目指せます。

重さやサイズが異なるダンベルを用意し、トレーニングの段階に応じて使い分けることが大切です。

ダンベルを使ったトレーニングのポイントは、正しいフォームを維持しながら行うことです。

特に重いダンベルを使用する場合は、フォームが崩れないように注意しましょう。

また、ダンベルを使ったトレーニングでは、背筋だけでなく全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。

トレーニング後のケア：背筋のストレッチ方法

僧帽筋を伸ばす効果的なストレッチ

トレーニング後のケアとして、僧帽筋をしっかりとストレッチすることは重要です。

僧帽筋は肩から背中にかけて広がる大きな筋肉で、日常生活でも頻繁に使われるため、ケアを怠ると肩こりの原因にもなります。

以下の方法で僧帽筋を効果的にストレッチしましょう。

僧帽筋のストレッチのやり方：

• 両手を後ろに回して、片方の手で逆の手を引っ張る
• 引っ張った状態をキープしながら、首をぐるっと回す
• 僧帽筋を意識しながら、首を傾けてじっくり伸ばす

このストレッチは、肩こりの予防・改善に効果的です。

広背筋をしっかりとほぐす方法

広背筋は背中の大部分を占める筋肉で、特に引き締まった背中を作る上で重要です。

トレーニング後に広背筋をしっかりとほぐすことで、筋肉の回復を促進し、次のトレーニングに備えることができます。

以下の方法で広背筋を効果的にストレッチしましょう。

広背筋のストレッチのやり方：

• 四つん這いになる
• 肩甲骨を寄せて背中を反らせる
• お腹を丸めて背中を伸ばす

このストレッチは、広背筋全体を効果的にほぐすことができます。

脊柱起立筋をケアするためのストレッチ

脊柱起立筋は背骨に沿って走る長い筋肉で、体幹の安定に重要な役割を果たします。

トレーニング後に脊柱起立筋をケアすることで、腰痛の予防や姿勢の改善に役立ちます。

以下の方法で脊柱起立筋を効果的にストレッチしましょう。

脊柱起立筋のストレッチのやり方：

• 仰向けになって、バンザイをする
• 指先とつま先の両方が外側に引っ張られるように、15秒間伸ばす
• 次は、つま先とかかとの両方が外側に引っ張られるように、15秒間伸ばす

このストレッチは、脊柱起立筋全体を効果的に伸ばし、疲労を回復させます。

まとめ：自重で背筋を鍛えて理想の背中を手に入れよう

今回紹介した自重トレーニングを実践することで、自宅でも効果的に背筋を鍛えることができます。

背筋を強化することで、肩こりや腰痛の予防、姿勢の改善、基礎代謝の向上といった多くのメリットがあります。

また、ジムに通わなくても、自重トレーニングだけで十分に背筋を鍛えることが可能です。

自重トレーニングでは、正しいフォームと適切な回数を守ることが重要です。

さらに、トレーニング後のケアとしてストレッチを取り入れることで、筋肉の回復を促進し、怪我の予防にもつながります。

継続してトレーニングを行うことで、引き締まった理想の背中を手に入れることができるでしょう。

毎日のルーティンに取り入れ、少しずつコツコツとトレーニングを続けることが成功への鍵です。

今回の記事が、皆さんのトレーニングの参考になれば幸いです。

理想の背中を手に入れるために、ぜひ自重トレーニングを続けてみてください。